Hvordan forbedre bekkenbunnsøvelser gjennom riktig instruksjon

Bekkenbunnsmusklene spiller en avgjørende rolle for kroppens funksjon, inkludert kontroll av blæren og støtten til bekkenorganene. Mange kvinner, spesielt etter graviditet og fødsel, opplever utfordringer med inkontinens. Bekkenbunnstrening er en velkjent metode for å forebygge og behandle dette, men forskning viser at en betydelig andel kvinner ikke utfører øvelsene korrekt uten grundig veiledning.

Utfordringer med å aktivere bekkenbunnen korrekt

Ifølge studier klarer ikke 30–50 % av kvinner å aktivere bekkenbunnsmusklene riktig på egen hånd (Vermandel et al., 2014). Vanlige feil inkluderer å presse nedover i stedet for å trekke musklene opp og inn, eller å bruke feil muskelgrupper, som setemusklene eller magen. Dette understreker viktigheten av å få god veiledning fra helsepersonell.

Effekten av verbal instruksjon

Forskning viser at verbal instruksjon og biofeedback kan være avgjørende for å forbedre utførelsen av bekkenbunnsøvelser. En studie med 958 kvinner fant at hele 73,6 % av deltakerne forbedret evnen til å utføre riktige sammentrekninger etter å ha mottatt detaljerte instruksjoner (Vermandel et al., 2014). Instruksjonene inkluderte hvordan man skulle fokusere på en oppadgående bevegelse av perineum, som indikerer korrekt aktivering av musklene.

Hvordan utføre bekkenbunnsøvelser riktig

For å trene bekkenbunnen riktig, følg disse trinnene:

Finn musklene: Prøv å stoppe urinstrålen midtveis. Dette er en måte å identifisere bekkenbunnsmusklene på, men det anbefales ikke å bruke denne teknikken som trening.
Fokuser på bevegelsen: Tenk deg at du trekker musklene opp og inn, som om du prøver å holde på en gass eller unngå å slippe urin.
Unngå feilaktige bevegelser: Unngå å stramme setemusklene, lårene eller magen. Hele kroppen skal forbli avslappet.
Bygg styrke gradvis: Start med korte sammentrekninger på 3–5 sekunder, og øk gradvis til lengre sammentrekninger etter hvert som musklene blir sterkere.
Gi slipp etter hvert knip: Etter hver sammentrekning er det viktig å fokusere på å slippe musklene helt opp igjen. Dette hjelper til med å unngå unødvendig spenning i bekkenbunnen, som over tid kan føre til en hyperton bekkenbunn (unormalt spent bekkenbunn).

Fordelene med korrekt trening

Riktig utførte bekkenbunnsøvelser kan:

Redusere risikoen for inkontinens.
Forbedre livskvaliteten ved å gi bedre kontroll over blæren.
Forebygge organprolaps ved å støtte bekkenorganene, som livmoren, blæren og endetarmen.

Anbefalinger for økt effekt

Helsepersonell som fysioterapeuter og osteopater kan gi verdifull veiledning for å sikre korrekt teknikk. Bruk av biofeedback eller å få veiledning i sanntid kan ytterligere forbedre resultatene (Herderschee et al., 2011).

Konklusjon

Å utføre bekkenbunnsøvelser korrekt krever bevissthet og veiledning. Verbal instruksjon kan spille en viktig rolle i å hjelpe kvinner med å utføre øvelsene riktig, noe som igjen kan forebygge inkontinens og forbedre livskvaliteten. Ved å investere tid i riktig teknikk og søke veiledning, kan kvinner oppnå betydelige helsegevinster.

Kilder

Vermandel, A., De Wachter, S., Beyltjens, T., D’Hondt, D., Jacquemyn, Y., & Wyndaele, J. J. (2014). Pelvic floor awareness and the positive effect of verbal instructions in 958 women early postdelivery. International Urogynecology Journal, 25(8), 1015–1022. doi:10.1007/s00192-014-2483-x
Herderschee, R., Hay-Smith, E. J., Herbison, G. P., Roovers, J. P., & Heineman, M. J. (2011). Feedback or biofeedback to augment pelvic floor muscle training for urinary incontinence in women. Cochrane Database of Systematic Reviews, (7), CD009252. doi:10.1002/14651858.CD009252.pub2