Hopp til hovedinnhold
Forside

Bekkenbunnstrening – for deg med prolaps, lekkasje eller som vil forebygge

Bekkenbunnen er kroppens fundament. Den består av muskler og bindevev som danner gulvet i bekkenet og holder blære, livmor og tarm på plass. En sterk bekkenbunn forebygger og lindrer plager som urinlekkasje, underlivsprolaps og redusert seksuell funksjon.

Hvorfor trene bekkenbunnen?

Nyere norske og internasjonale studier viser at kvinner som trener bekkenbunnen daglig over tid, kan oppnå betydelig effekt:

  • 74 % rapporterte mindre trykk og tyngde i underlivet
  • 74 % opplevde bedring av urinlekkasje
  • 53 % fikk redusert luftavgang
  • 39 % rapporterte bedre seksuell funksjon
  • Blære og tarm løftet seg fysisk (målt i mm)
  • Muskelåpningen rundt urinrør, skjede og endetarm ble mindre
  • Bekkenbunnsmuskulaturen økte i tykkelse med 15 %

Kilder: Brækken et al. (2023) og Woodeley et al. (2020)

Hva er underlivsprolaps?

Underlivsprolaps betyr at en eller flere av bekkenorganene (blære, livmor, tarm) siger nedover mot skjeden. Dette kan merkes som trykk, tyngdefølelse, eller følelsen av at noe «presser seg ned eller ut» i skjeden. Over 50 % av alle kvinner får prolaps i løpet av livet, men mange er symptomfrie. Ved plager er det mye du kan gjøre selv – og bekkenbunnstrening er dokumentert effektivt.

Hvordan trener jeg?

Finn bekkenbunnen

  • Stram som om du skal holde igjen urin eller luft.
  • Kjenn at du trekker sammen rundt urinrør, skjede og endetarm, og løfter inn og opp.
  • Sete, lår og øvre mage skal være avslappet. Du skal kunne puste normalt.

Test deg selv

  1. Sitt på en hard stolkant og kjenn at underlivet løftes svakt "inn og opp" når du kniper.
  2. Stans urinstrålen én gang som en test, for å sjekke om du får kontakt med riktig muskulatur.

“Stans urinstrålen skal ikke gjøres som treningsmetode, kun som test. Da det kan forstyrre blærens naturlige tømmerefleks og føre til resturin – som igjen øker risikoen for urinveisinfeksjon eller dårlig tømming (Brækken et al., 2023).”

Treningsprogram

Grunnøvelse:

  • Stram så godt du kan, uten å spenne opp rompe, mage og lår.
  • Hold i 8–10 sekunder.
  • Slipp rolig opp.

Utfør:

  • 8–12 repetisjoner i 3 serier daglig (24–36 knip totalt).
  • Variér mellom stillinger: sittende, stående, skredderstilling, knestående på alle fire liggende eller liggende på magen med et ben ut til siden.

Avanser:

  • Når du mestrer dette, kan du på toppen av hver sammentrekning legge inn 3–4 raske knip – uten å slippe mellom dem.

“Det er viktig å avslutte med å slippe helt opp, slik at bekkenbunnen får hvile. Hvis man ikke gir slipp, kan det føre til økt hvilespenning og ubehag over tid.”

Integrer i hverdagen

Bekkenbunnen bør aktiveres ved:

  • Hosting, nysing og tunge løft
  • Trappegang og bæring
  • Fysisk aktivitet
  • Når du kjenner vannlatingstrang

Tips:

  • Knytt øvelsene til daglige rutiner som tannpuss, stå i kø, amming.
  • Ikke press ved toalettbesøk.
  • Sørg for nok væske og fiber i kosten for god tarmfunksjon.

Når du gjør det riktig…

✔ Du kjenner et tydelig løft
✔ Du klarer å holde og slippe kontrollert
✔ Du puster samtidig
✔ Du merker gradvis effekt – lettere underliv, bedre kontroll og kontakt

Når bør du få hjelp?

  • Du er usikker på om du gjør det riktig
  • Du opplever lite fremgang
  • Du har kjent prolaps, betydelig lekkasje eller tidligere bekkenbunnsskade
  • Du ønsker strukturert oppfølging eller hjelpemiddel

Biofeedback – når egentrening ikke er nok

For noen er ikke viljestyrt trening nok. Da kan et biofeedback-apparat være til god hjelp. Det gir visuell eller lydmessig tilbakemelding på aktivering av bekkenbunnen, og hjelper deg å bruke riktige muskler.

Jeg er godkjent behandler gjennom Quintet.no – en ledende norsk leverandør av hjelpemidler for bekkenbunn og kvinnehelse

“Jeg kan rekvirere biofeedback-apparat for pasienter når trening alene ikke hjelper.”

Ønsker du trygg og helhetlig oppfølging?

Jeg tilbyr individuell vurdering og veiledning innen:

  • Bekkenbunnstrening og riktig aktivering
  • Samspill mellom pust, kroppsholdning og bekken
  • Integrering i daglige aktiviteter og livssituasjon
  • Rekvirering av biofeedback-apparat ved behov

Kilder

Brækken, I.H., Engh, M.E., Majida, M., & Bø, K. (2023). Bekkenbunnstrening ved underlivsprolaps. Oslo: Quintet AS. Tilgjengelig fra: https://quintet.no

Woodeley, S.J. et al. (2020). Pelvic floor muscle training for preventing and treating urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women. Cochrane Database of Systematic Reviews, Issue 5. Art. No.: CD007471. DOI: 10.1002/14651858.CD007471.pub4